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1、早餐:粗雜糧主食不可少。如粗糧面包、燕麥、大麥、黑麥等。富含蛋白質(zhì)的食物。如畜禽魚肉、雞鴨鵝蛋,牛奶或豆?jié){等,增加蛋白質(zhì)的攝入。早餐含蛋白質(zhì)量越高,飽腹感越強(qiáng),饑餓感也會(huì)越晚到來。建議早餐加入100克的新鮮蔬菜,西紅柿、菠菜、木耳、黃瓜均可。
2、午餐:一葷:即各種肉類(75克左右);一素:即各種蔬菜類(200克左右);一菇:即菌藻類(50克左右),如蘑菇、海帶等;一豆:即各種豆類及其制品(50克左右);一谷:即主食,可選擇米飯、面條、饅頭、餅等;一湯:即菜湯,避免喝濃肉湯。
3、晚餐:1葷配2~3素。補(bǔ)充早、午餐中攝入不足的食物,如早餐和午餐沒有吃到足夠深色的蔬菜,晚餐就要適當(dāng)增加;又如早餐和午餐沒有吃到粗糧,晚餐就可以把這些食材補(bǔ)齊。